전 요즘 걸을때마다 무릎이 가끔 아파서 관절이 많이 늙었나?라는 생각이 강하게 들곤 했는데요. 우연히 해봤던 아주 단순한 운동 중에 하나가 제 관절염에 이렇게 큰 효과가 있을 줄은 정말 몰랐어요. 그 운동은 바로, 기마자세인데요. 스쿼트라고도 합니다. 그래서, 저 같은 많은 분들이 계실게 틀림없다는 생각에 여기 정리해 보았습니다.
기마자세(스쿼트)가 왜 좋았나?(제 경험)
처음 이 운동을 할 때 저는 2분, 1분, 1분, 1분씩 시도해 봤습니다. “왜 처음만 2분이냐”고 묻는다면, 그 이유는 간단합니다. 두 번째부터는 너무 힘들기 때문이죠. 원래 2분씩 3세트를 하려고 했지만, 도저히 감당이 안 되더라고요. 결국 1분씩 나누어 하는 방식으로 바꿨습니다.
그런데 1분씩 3회 이상만 해도 충분한 효과가 있었습니다. 중요한 것은, 이 운동을 할수록 허벅지 근력이 강화되고, 그 근육이 무릎 연골을 보호해줘서 관절 통증이 줄어드는 것 같다는 점입니다. 물론 과학적인 근거라기보다는 제 경험에서 나온 가설이긴 하지만요.
무릎 통증에 대한 효과는 정말 놀라웠습니다.
어느 날 아침, 무심코 기마자세를 2분, 1분, 1분, 1분 하고 외출했는데, 무릎 통증이 95% 이상 사라진 것을 느꼈어요. 너무 신기해서 “아니, 이 운동이 이렇게 효과가 좋았던 걸 왜 이제야 알았지?” 하는 생각이 들었습니다.
이 운동을 모르는 사람은 거의 없겠지만, 중요한 건 실천하는 것이더라고요. 저도 이제서야 깨달았습니다. 무릎이 아프다면 꼭 한번 시도해 보세요.
물론 약간의 의지력이 필요합니다. 하지만 하루 5분만 투자하면 되죠. 저는 이 운동을 할 때 반드시 벽시계를 보면서 합니다. 시계가 없으면 버티기 어려워요.
왜냐하면, 시간을 알고 있다는 것이 버틸 힘을 만들어주기 때문이죠.
“30초, 40초, 50초… 그리고 10초만 더!” 이렇게 스스로 다독이면서 버팁니다.
조금 힘들긴 하지만, 잠깐의 노력으로 하루 종일 무릎이 편하다면 충분히 해볼 만한 운동 아닐까요? 💪
스쿼트(기마 자세) 무릎에 왜 좋을까?
기마 자세가 무릎 통증에 좋은 것은 제가 직접 확인했는데요. 문제는 내가 하고 있는 운동방법이 혹시 제대로 하고 있는걸까? 지금은 괜찮아도 나중에 무릎 통증을 혹시 더 키우는 건 아닐까? 아니면, 꾸준히 해도 정말 문제 없는 걸까? 등등의 의문점이 생겨서 찾아 봤는데요. 결론은 바른 자세로 하되, 무릎에 무리가 안 가는 범위 내에서 꾸준히 하면 무릎 통증 완화에 좋다는 거였어요.
스쿼트가 무릎 통증에 좋은 이유
스쿼트는 단순한 하체 운동이 아니라 무릎 관절을 보호하고 강화하는 데도 매우 효과적인 운동입니다. 무릎 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다.
1. 허벅지 근육(대퇴사두근) 강화 → 무릎 부담 감소
무릎 관절은 허벅지 근육(특히 대퇴사두근)이 받쳐주면서 움직입니다.
스쿼트를 하면 허벅지 근육이 단단해지고 강해지면서, 무릎 관절이 받는 충격과 부담을 줄여줍니다.
2. 무릎 연골 보호 및 관절 안정성 증가
스쿼트는 무릎 주변의 인대와 연골을 단련시켜 관절의 안정성을 높여줍니다.
특히, 무릎을 지탱하는 힘이 강해지면 연골이 직접적인 충격을 덜 받기 때문에 퇴행성 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
3. 혈액순환 촉진 → 염증과 통증 완화
스쿼트를 하면 하체의 혈액순환이 활발해지면서, 무릎 주변 조직으로 산소와 영양분이 원활하게 공급됩니다.
이 과정에서 무릎 염증이 줄어들고, 통증 완화 효과도 기대할 수 있습니다.
4. 체중 조절 → 무릎 부담 경감
스쿼트는 전신 운동 효과가 있어 체지방 감소와 근육량 증가에 도움이 됩니다.
체중이 줄면 무릎에 가해지는 하중도 줄어들어, 무릎 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
스쿼트(기마 자세)안전하게 하는 법
스쿼트는 올바른 자세로 하면 무릎 부상 예방에도 효과적입니다.
자연스러운 움직임으로 무릎을 적절한 각도로 굽히고 펴면서, 무릎 관절이 건강한 가동 범위를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
💡 주의할 점
무릎 건강을 위해 스쿼트를 할 때는 올바른 자세가 중요합니다.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하기
- 허리를 곧게 펴고 천천히 앉았다가 일어나기
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경 쓰기
스쿼트가 좋다는 건 위에서 알았는데요. 그럼 어떻게 해야 안전하게 할수 있을까? 하는 의문이 들겠죠. 그래서, 찾아보니, 무릎에 무리가 가지 않게 하는게 제일 중요한거 같아요.
보통 이야기 하는걸 보면 의자에 앉는 상태처럼 완전히 굽히라고 들은 적이 있어서 그렇게 하려면 정말 힘도 들지만 무릎에 무리를 주게 되더라고요. 너무 완벽하게 의자식으로 앉는 상태는 너무 힘들어서 전 한 45도 정도로 다리를 굽혔던거 같아요.
역시, 찾아보니 이렇게 나와 있네요.
무릎 통증이 있는 경우, 무릎을 30도 정도로 굽히는 방식 즉 ‘미니 스쿼트‘를 하라는 거였어요.
즉, 위 3가지 올바른 자세를 유지하려고 힘쓰고, 더욱 중요한 것은 너무 무리하게 완전히 앉으려고 하지 말고 약 30도 혹은 45도 정도만 하자는 가벼운 생각으로 해보시면 좋을거 같아요.
기마 자세 주의할 점
스쿼트(기마 자세)는 무릎 통증 및 관절염 완화에 정말 좋은 운동입니다. 하지만, 운동을 무릎에 무리가 가게 하면 안된다는 건데요. 특히, 관절염이 심한 환자의 경우는 각별히 조심해야 할 것입니다. 무릎 통증을 완화하려고 운동하다 오히려 반복적인 무릎 부담을 줘 추가손상을 유발할수 있기 때문입니다.
완전한 자세(90도)로 할때 무릎에 무리가 가고 아프다면 각도를 조금씩 줄여서 45도 혹은 30도로 줄여서 하는 ‘미니 스쿼트’를 권해 드립니다.
결론
결론적으로 스쿼트(또는 기마자세)는 무릎을 보호하는 최고의 하체 운동이라는 거였어요.
스쿼트를 하면 허벅지근육이강해지고, 무릎연골이보호되며, 혈액순환이개선되어 자연스럽게 무릎 건강이 좋아진다는 얘기죠.
단, 무리하지 않고 자신에게 맞는 강도와 올바른 자세로 꾸준히 하는것이 가장 중요하다고 합니다.
저도 이 글을 쓰면서 더 공부가 되었는데요. 무릎이 안 아프려고 하는 운동인 스쿼트, 운동을 할때는 안전한 방법(위 3가지)으로 하되, 운동시 무릎에 무리를 주지 않는 방법(미니 스쿼트 방식)으로 꾸준히 하시면 좋을거 같아요.
하루 몇번이나 몇분씩 몇 회 이런 건 사실 큰 의미는 없는거 같고요. 할수 있는대로 무리없이 꾸준히 하시면 될거 같습니다.
굳이 최소한의 한도를 말하라고 하면, 하루 1분씩 3회 정도만 매일 해도 좋을듯 싶습니다. 중간 쉬는 시간은 30초 정도가 적당하더라고요.그러니까 3회를 하면 총 4분이 걸리게 되는 셈이죠.
하루 4분으로 아프지 않은 무릎으로 거듭날수 있으니, 한번 시도해 보시고, 내일은 더 건강한 무릎 만나 보세요!💪😊